Lo que noto cuando la mente llega tarde al sendero
Tengo cuatro alimentos que jamás faltan en mi mochila antes de subir hacia el Tungurahua, y ninguno es un gel de marca ni una barra con etiqueta de rendimiento deportivo. Son cosas simples: panela en trozos, un puñado de nueces, una mandarina y agua con una pizca de sal, y llegué a esa lista después de notar que mi mente se cansaba antes que mis piernas en los tramos técnicos de ceniza volcánica. En el trail running amateur que practico los fines de semana en Ambato, la nutrición cerebral no tiene que ver con suplementos ni con fórmulas complicadas: tiene que ver con sostener el rendimiento mental el tiempo suficiente para leer bien el terreno, en vez de perder la atención a mitad de una bajada.
Durante un tiempo pensé que el problema era solo de horario. Puse la alarma a las cinco y media de la mañana, convencida de que si salía antes de que el valle se calentara, la mente no tendría tiempo de poner excusas. No funcionó: llegaba al sendero con las piernas listas pero la cabeza igual de dispersa, saltando entre pendientes de trabajo y cansancio acumulado. Ahí empecé a sospechar que el problema no estaba en el reloj, sino en lo que le daba de comer a mi cerebro las horas previas.
¿Qué llevo en la mochila y qué dejé de llevar?
Vivo en Ambato, así que cualquier salida larga empieza ya en altura, antes incluso de tocar el primer tramo de tierra. Eso significa que el cuerpo respira distinto desde el kilómetro cero, y con el tiempo aprendí que si la mente llega cansada de la semana de trabajo, ese aire escaso la deja aún más lenta para reaccionar en terreno técnico. No necesito medir nada con precisión para notarlo: basta con prestar atención a cuánto tardo en decidir dónde pisar cuando el sendero se pone irregular. En una salida que se acerca a la distancia de una media maratón por senderos irregulares, esa demanda de atención se multiplica, y ahí es donde noto primero si comí bien o comí rápido y mal esa mañana.
La glucosa es el ejemplo más simple de esto. No necesito una explicación técnica para saber cuándo me falta: la técnica de carrera se desarma antes que el ritmo, y empiezo a dudar en pasos donde normalmente no lo haría. Ahí conecto con algo que menciono seguido cuando hablo de mis cursos de rendimiento mental, la fatiga mental y la fatiga física no siempre llegan juntas, y confundirlas me hizo tomar decisiones raras en el sendero más de una vez.
La compra en el Mercado Mayorista que ahora es parte del entrenamiento
El Mercado Mayorista de Ambato se volvió, sin planearlo, parte de mi rutina de entrenamiento. Ahora reviso los puestos de fruta con la misma atención con la que reviso el pronóstico del clima antes de una salida larga. Recuerdo picar tomate para la cena mientras un módulo del curso avanzaba en el celular, sin pausarlo ni una sola vez, algo que antes me habría parecido imposible con la cantidad de pendientes de trabajo dando vueltas en la cabeza. Las noches en que repaso esos mismos apuntes ya pasada la medianoche, la única luz que queda encendida es la de la pantalla, un blanco frío que de algún modo concentra más que la luz del día. Esa clase de atención sostenida, sin necesidad de detenerme a cada rato, terminó pareciéndose bastante a lo que busco en el sendero.
Una amiga con la que comparo notas de entrenamiento entrena ciclismo de montaña en los caminos de tercer orden hacia Píllaro, y coincidimos en algo: cuando el trabajo nos deja la cabeza llena, cualquier plan de alimentación se cae primero, antes que el plan de entrenamiento físico. A ella también le pasa eso que escribí sobre entrenar para una media maratón trabajando como freelance desde casa: si el día laboral fue caótico, es más fácil salir con lo primero que encuentres en la alacena que con lo que realmente necesita la cabeza para rendir en un terreno exigente.
Grasas, frutos secos y la resaca mental después de bajar
Después de bajar de una salida larga solía sentir una especie de niebla que no se quitaba ni durmiendo una siesta. Con el tiempo empecé a asociarla con lo poco que cuidaba las grasas en mi alimentación diaria, no como una fórmula exacta, sino como un patrón que se repetía cada vez que pasaba temporadas comiendo casi solo carbohidratos rápidos. Incluir más nueces, semillas y algo de pescado en la semana, sin pensarlo como una dieta estricta, coincidió con que esa niebla apareciera con menos frecuencia.
No digo que sea una fórmula infalible ni una receta cerrada, sigo sin ser nutricionista y no tengo forma de comprobar que la relación sea exactamente esa. Lo que sí puedo decir es que, en las semanas donde compré alimentos reales en el mercado en lugar de resolver todo con lo primero que había en la alacena, la transición de la montaña de vuelta al trabajo frente a la pantalla se sintió menos brusca.
Por qué dejé de restringir carbohidratos en los rodajes suaves
Veo seguido a corredores del valle intentando salir en ayunas o cortando carbohidratos incluso en salidas suaves, siguiendo una tendencia que promete quemar más grasa. Dejé de hacerlo yo también en algún momento, no porque leyera un estudio, sino porque noté que mi técnica se volvía menos segura en terreno irregular cuando lo intentaba: dudaba más, pisaba peor, y esa duda pesaba más que cualquier ahorro de grasa quemada.
Parte de dejar esa restricción fue también dejar de medir mi alimentación contra la de otros corredores que veo entrenar. Ya había escrito antes sobre cómo dejar de compararse con otros corredores en redes sociales, y la alimentación resultó ser otro terreno donde esa comparación no ayuda: lo que le funciona a alguien que entrena en ayunas no tiene por qué funcionarle a una cabeza que ya llega cansada de escribir textos todo el día.
Tres criterios de nutrición cerebral que uso antes de cualquier salida larga
Con el tiempo reduje todo esto a tres preguntas simples antes de una salida larga en el Tungurahua. La primera es si comí algo con carbohidratos reales en las últimas horas, no solo café. La segunda es si llevo algo sólido para la mitad del recorrido, sin depender de que el hambre avise a tiempo, normalmente no avisa, avisa la torpeza en un paso técnico. La tercera es si salgo con agua suficiente, porque la sed en la montaña se disfraza fácil de cansancio mental.
Ninguno de estos criterios reemplaza el trabajo de fondo con la cabeza que sigo haciendo con mis cursos, y ninguno es un consejo médico ni nutricional, es simplemente lo que reviso antes de cerrar la puerta y salir hacia el sendero. Si algo de esto te suena parecido, probablemente ya sabes que la mente también necesita su propio itinerario de comidas, no solo las piernas.