Casi me voy de cara en una bajada cerca de Pondoa. Fue un atardecer de finales del año pasado, cuando el sol ya se estaba escondiendo tras las crestas y la luz se volvía esa sombra engañosa que borra las texturas del suelo. Lo peor no fue el tropiezo en sí, sino que mi mente no estaba en el sendero; estaba atrapada en un wireframe de UX que tenía que entregar el lunes. Mis pies se movían por inercia sobre el terreno volcánico inestable, pero mi cabeza estaba a kilómetros de distancia. Ese fue el primer aviso de que algo andaba mal.
Aclaración importante antes de seguir: este cuaderno contiene enlaces de afiliado. Si decides comprar un programa a través de ellos, Hotmart me da una comisión por la venta, sin que a ti te cueste un centavo más. Escribo sobre estos cursos porque los compré con mi propio dinero y los he usado durante mis semanas de entrenamiento en las laderas del volcán. Por favor, ten en cuenta que no soy psicóloga ni entrenadora; si lo que sientes es una ansiedad que te paraliza o una tristeza profunda, busca a un profesional de la salud mental, no un curso online.
El problema de la cabeza en el 2026
A inicios de febrero, mi relación con el trail running se rompió. Físicamente estaba bien —mis piernas podían cubrir los 21.0975 kilómetros de una media maratón sin colapsar—, pero mentalmente estaba agotada. Cada vez que el sendero se ponía técnico, sentía un nudo en el estómago. El miedo a caerme o a no ser 'suficientemente rápida' me quitaba el placer de estar ahí arriba. No era falta de aire, era falta de presencia.
Decidí que si entrenaba mis cuádriceps para subir al Tungurahua (que con sus 5023 metros siempre me recuerda lo pequeña que soy), también debía entrenar mi cerebro. Así llegué al curso Entrenamiento Mental Para Deportistas [Elección Principal]. Lo que aprendí ahí cambió mi forma de ver la visualización: no es soñar despierta, es un ensayo estructurado.
Semana 3 - Feb 17: No es magia, es neurociencia
En el curso explicaron el modelo PETTLEP, que consta de 7 elementos fundamentales para que la visualización funcione. Al principio, yo pensaba que visualizar era verme a mí misma cruzando una meta con los brazos en alto. Error. Eso es fantasía. La visualización real debe ser sucia, ruidosa y física. Debe incluir el entorno, el tiempo real, la tarea específica y, sobre todo, la emoción.
Intenté aplicar esto durante una salida de martes por la mañana. Eran las primeras horas del día y la llovizna andina empezaba a mojar las piedras. En lugar de imaginarme volando sobre el camino, me senté un momento antes de empezar y traté de sentir el peso de mis zapatillas, el olor del eucalipto húmedo y, lo más difícil, el crujido del cascajo. Esa grava volcánica que suena como cristales rotos cuando tomas una curva demasiado rápido en un descenso. Si mi cerebro puede 'escuchar' el cascajo antes de pisarlo, ya no le teme tanto cuando ocurre.
A veces, cuando el bloqueo es muy fuerte, también ayuda revisar la base física. Si llegas a la montaña mal alimentada, la fatiga cognitiva se dispara. En esas semanas, combiné mis lecturas con conceptos del Curso de Entrenamiento y Nutrición Deportiva para asegurar que mi cerebro tuviera la glucosa necesaria para concentrarse.
Cuando la visualización asusta: El ángulo del miedo
Aquí es donde mi experiencia se desvía de los manuales estándar. Para muchas personas, visualizar un tramo peligroso les da seguridad. Pero para quienes tenemos una tendencia a la rumiación o hemos tenido sustos fuertes en la montaña, imaginar un precipicio puede disparar una respuesta de lucha o huida antes de dar el primer paso. Si visualizas el riesgo y tu corazón empieza a latir a mil por hora en el sofá de tu casa, lo estás haciendo mal.
Aprendí que para evitar el pánico, mi visualización no debía enfocarse en el 'abismo', sino en mis propios pies. En lugar de ver el paisaje completo, me enfocaba en la propiocepción: cómo se siente el tobillo estabilizándose, cómo los dedos de los pies se agarran al terreno. Es pasar de una vista de drone a una vista de primera persona.
Día 14 del mes 2: El fracaso de los 21 kilómetros
Uno de mis mayores errores fue intentar visualizar toda la ruta de mi próxima carrera de un tirón. Me senté con mi cuaderno de entrenamiento y traté de recorrer mentalmente cada kilómetro. El resultado fue un dolor de cabeza tensional horrible. Mi cerebro no puede procesar tanta información técnica de golpe sin agotarse.
La lección fue clara: en terrenos difíciles, la visualización debe ser por segmentos. Ahora, cuando estoy frente a un jardín de rocas complicado, me detengo visualmente solo en los próximos 10 metros. ¿Dónde está la piedra firme? ¿Dónde está el lodo? Al reducir el foco, la carga cognitiva baja. Es como cuando estoy en la oficina en Ambato y tengo que subir las gradas hacia el cuarto piso; no pienso en los sesenta escalones, solo en el siguiente descanso.
Si sientes que te falta estructura para este tipo de seguimiento, a veces usar algo como el Kit de Plantillas para Entrenadores Personales ayuda a registrar no solo los kilómetros, sino qué técnica mental usaste y si te dio dolor de cabeza o no. Yo lo adapto para mi propio diario.
Tras seis semanas de práctica: La perspectiva interna
Después de mes y medio de practicar el modelo PETTLEP, algo hizo clic durante una subida particularmente técnica en las faldas del volcán. Era un tramo de piedras sueltas y raíces expuestas. En lugar de la ansiedad habitual, sentí una repentina y fresca quietud en el pecho. Dejé de sobrepensar cada paso y mis pies simplemente parecían saber dónde aterrizar.
Esta es la 'Perspectiva Interna'. Ya no me veía como una cámara externa observando a una corredora torpe; yo era el movimiento. Había ensayado tanto ese tramo en mi mente durante las mañanas de café frío antes de trabajar, que cuando estuve ahí, mi sistema nervioso se sintió en un terreno familiar. La visualización había reducido la novedad del peligro, y por lo tanto, el estrés.
Para profundizar en esto, te recomiendo leer sobre el diálogo interno positivo y rendimiento en corredores populares de trail, que es el complemento perfecto para la visualización. No sacas nada viendo el camino si tu voz interna te está gritando que te vas a caer.
Un mañana brumosa de mayo: El veredicto
Recuerdo una mañana de mayo, con una niebla tan cerrada que apenas veía mis propias manos. Estaba en un sendero que suelo evitar por lo resbaloso que se pone. Apliqué la técnica de 'Timing' (uno de los pilares de PETTLEP): visualizar el movimiento a la misma velocidad que lo ejecutaría en la realidad, ni más lento ni más rápido.
Lo que noté fue asombroso: me cansé menos. Al no tener que luchar contra el miedo constante, mis músculos no estaban tensos innecesariamente. La fatiga en el trail running no es solo muscular; gran parte viene del esfuerzo del cerebro por procesar el terreno. Al 'pre-procesar' el terreno mediante la visualización, ahorré energía para los últimos kilómetros.
Entrenar la mente es tan tedioso como hacer series de cuestas. Hay días en que no quieres sentarte a visualizar, días en que te distraes pensando en las compras del mercado o en el tinto que te vas a tomar después. Pero la consistencia paga. Si sientes que tus piernas están listas pero tu cabeza te frena en cada bajada, quizás es momento de dejar de sumar kilómetros y empezar a sumar minutos de ensayo mental. Yo empecé con el curso de Entrenamiento Mental Para Deportistas y, aunque sigo siendo una corredora amateur lenta, al menos ahora disfruto del camino, incluso cuando el cascajo suena bajo mis pies.
Si te interesa saber más sobre cómo la altitud afecta tu enfoque, puedes revisar mi entrada sobre correr en altitud para el fortalecimiento mental. Al final, todo suma para que esa voz que dice 'detente' se vuelva cada vez más débil.